21 August, 2017
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Proteine e Fitness, cosa devi sapere? Parola all’esperto!

6 feb, 2016 0

Credo che chiunque abbia frequentato una palestra da qualche anno abbia senz’altro per lo meno sfogliato qualche rivista specifica di bodybuilding. Generando spesso o una reazione di ammirazione o, forse il più delle volte, una certa perplessità riguardo la possibilità reale o l’eventuale prezzo da pagare per arrivare a questi livelli di sviluppo muscolare. Adesso però con la disciplina sportiva quale il Body-Fitness, l’atleta deve sviluppare un fisico contenuto nei limiti di peso che sono quelli dati dall’altezza.

Le proteine sono i mattoni della massa muscolare, sia se volete aumentare la vostra muscolatura, sia se volete definirla. Non si possono sviluppare o mantenere adeguate masse muscolari senza un sufficiente apporto di proteine; quelle migliori e più biodisponibili sono quelle di origine animale, ma anche quelle derivate dai legumi non sono da disprezzare. Come regola generale bisogna consumare almeno 2,5 g di proteine per kg. dipeso corporeo al giorno, il che equivale nel nostro atleta di 80 Kg. a 800 calorie sotto forma di proteine, che forniscono per grammo 4 calorie. Quindi, le proteine devono costituire almeno il 25% del totale fabbisogno calorico giornaliero.
Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo e l’attività quotidiana.
Un’adatta combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o, addirittura, di evitarne la perdita. La quota di proteine assunte deve essere sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari (che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo), sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell’esercizio fisico protratto oltre l’ora anche le proteine muscolari concorrono nel metabolismo energetico. A tale proposito è stata posta da tempo la questione di quale debba essere l’apporto nella dieta degli aminoacidi ramificati, che nei soggetti praticanti attività di resistenza sostengono proprio l’attività catabolica. Occorre tenere presente che,
con il trascorrere delle settimane e dei mesi di allenamento, l’adattamento meccanico e fisiologico si traduce in un minor costo a parità di carico di lavoro e, quindi, anche il fabbisogno di proteine diminuisce. Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica. Esprimendo il concetto sinteticamente, si può dire che un’alimentazione che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti e che sia adeguata al dispendio energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto.


Il concetto delle proteine nell’ipertrofia muscolare
In un praticante sportivo, l’aumento di 3 Kg di massa muscolare corrisponde a circa 600 grammi di incremento delle proteine muscolari (il restante 80% dell’aumento è sostanzialmente acqua). Ipotizzando che tale incremento venga raggiunto in circa sei mesi (180 giorni) di allenamento e tenendo conto che si riesce ad utilizzare circa il 70% delle proteine ritenute, significa che la ritenzione proteica complessiva deve essere pari a circa 860 grammi. Tradotto in termini di fabbisogno giornaliero di proteine, significa che il praticante sportivo deve incrementare l’assunzione di proteine di circa 4,8 grammi rispetto al fabbisogno medio stabilito in 1g/Kg di peso corporeo (4,8 x 180 giorni = 856 grammi). Va ancora sottolineato che, al di là di un determinato apporto di proteine, la loro sintesi tende all’appiattimento, il che vuol dire che tale quota proteica maggiorata non si traduce in una maggiore massa muscolare. Anzi, l’eccesso provoca un maggior impegno metabolico dell’apparato renale per l’eliminazione dell’ammoniaca. Particolare attenzione va invece posta quando lo sportivo segua una dieta completamente vegetariana in cui non vengano assunti né latticini né uova; ad eccezione della soia e dei suoi derivati, le proteine contenute nei vegetali hanno un valore biologico molto inferiore a quello delle proteine animali. Oltre all’utilizzo abbondante di legumi e di soia, un vegetariano praticante attività sportiva può avere il bisogno di ricorrere ad integratori proteici. Una cosa importante è che se io organizzo la mia alimentazione devo cercare di valutare anche la qualità delle proteine che introduco che influenza l’efficacia dell’uso delle proteine stesse e degli aa che derivano da queste proteine per fare la mia sintesi proteica. In realtà quello che si è visto è che esiste un valore massimo abbastanza limitato di capacità di costruzione della massa muscolare, sempre che sia adeguato l’apporto energetico non proteico, quindi dare solo proteine o dare proteine in eccesso senza assicurare un apporto di energia non proteica non aiuta sicuramente la sintesi proteica, e dopo un certo periodo di tempo il percorso che si ha è quello dell’aumento dell’ossidazione proteica e quindi l’eliminazione degli aa in eccesso che aveva introdotto.
Per concludere, voglio ricordare un aspetto molto importante, ovvero quando si ottimizza un piano
alimentare, non ci si devono aspettare risultati rapidi. Quando un corpo comincia a nutrirsi meglio, bisogna
attendere che la dinamica fisiologica faccia crescere nuove cellule sane. Pertanto la costanza di una corretta
alimentazione, associata ad un costante e corretto allenamento, sono la chiave per un fisico in forma e per
una performance vincente.

Dott. Andrea Zonza

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Dieta Mediterranea, “troppo fai da te”

3 feb, 2016 0

Dieta Mediterranea fai da te? ai ai ai!!!… Arriva l’allarme dei biologi nutrizionisti, “c’è troppa confusione”.

La dieta Mediterranea, sempre presente quando si parla di corretta nutrizione e prevenzione di tumori e di malattie cardiovascolari, è insidiata da un diffuso ‘fai da te’. Inflazionata ma poco applicata, “tutti ne parlano ma pochi sanno realmente in che consiste e ancora meno coloro che la mettono in pratica. Servono linee guida scientifiche”. E’ l’allarme che arriva dai biologi nutrizionisti, ascoltati oggi in Commissione Agricoltura del Senato, dove è in esame un disegno di legge che prevede la promozione della dieta mediterranea attraverso l’istituzione di una Giornata nazionale, un marchio, un fondo e un comitato scientifico incaricato della tutela. “Riscontriamo carenza di informazione sul concetto di dieta mediterranea, spesso evocata più come costume che non come corretto percorso nutrizionale”, ha detto Ermanno Calcatelli, presidente dell’Ordine Nazionale dei Biologi, che come i medici hanno anche la qualifica di ‘nutrizionisti’. Nonostante dal 2010 l’UNESCO abbia inserito la dieta mediterranea nella lista del patrimonio culturale dell’umanità, questo importante passo, aggiunge “non è stato accompagnato nel nostro Paese da iniziative legislative che ponessero le basi per un suo corretto apprendimento”. Molte le “insidie di una applicazione fai da te”, in primis “l’uso frequente di carboidrati complessi” e “di cibi semilavorati che utilizzano coloranti, grassi animali, antiossidanti, acidificanti, condimenti non di prima qualità”. Ma anche il tipo di cottura fa la differenza. “Serve a poco mangiare tanta verdura se viene bollita e ripassata, perché la perdita di nutrienti è significativa”.

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Zenzero: depurativo, anticellulite e non solo…

18 gen, 2016 0

“Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo”. Ippocrate definiva l’alimentazione la cura principale per le malattie. Dal pensiero di uno dei medici più noti dell’antichità, riscopriamo quanto sia importante condurre una corretta alimentazione e non solo, introdurre gli alimenti che ci permettono di curarci senza dover ricorrere ai farmaci. La Dott.ssa Valentina Ledda, biologa nutrizionista, ci spiega le caratteristiche dello zenzero e come impiegarlo nella vita di tutti i giorni.

Bitorzoluto e poco attraente, lo zenzero non è altro che il rizoma di una pianta erbacea che viene estratto dopo fioritura, quando la pianta ingiallisce. Nonostante il suo aspetto, questa radice ha diverse utili proprietà: è digestiva, depurativa, antireumatica e anticellulite. Svolge inoltre un’importante funzione nel contrastare la formazione di gas addominali e gonfiore, ed un ruolo determinante nella disinfiammazione della mucosa gastrica. Viene usato fresco, miscelato in alimenti già pronti o in polvere, per prevenire gastriti e formazioni di ulcere. Il suo consumo è consigliato anche per il mal d’auto, vomito e senso di nausea durante la gravidanza. Lo zenzero viene venduto tutto l’anno sia essiccato che fresco. Meglio preferirlo, ma si conserva per un periodo più breve di tempo.

CONSIGLI D’UTILIZZO

Per la cellulite

Infuso da bere: Mettere qualche pezzetto di zenzero in infusione in una tazza con acqua calda e lasciarlo riposare per 15/20 minuti; filtrare e bere.
Olio per il corpo: Unire tre gocce di olio essenziale di zenzero ad un cucchiaio di olio di mandorle dolci e massaggiare.

Per la nausea: masticare un pezzetto di radice fresca

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La nutrizionista: il miele, un vero tesoro

5 gen, 2016 0

Mangiare e bene è importante. Passo dopo passo, la Dott.ssa Valentina Ledda, biologa nutrizionista, ci spiega le caratteristiche utili al nostro corpo dei cibi che consumiamo abitualmente.

Elaborato dal lavoro delle api, il miele è composto principalmente da glucosio e fruttosio. Contiene, inoltre, piccole quantità di minerali ed enzimi benefici per la salute.
Possiede proprietà antiossidanti dovute alla presenza di polifenoli, flavonoidi e vari composti che cambiano a seconda della diversa origine botanica. Ha consistenza più o meno densa e colore dal giallo arancione al rossastro, sapore dolce ed aromatico. Il consumo abituale di miele, al posto del comune zucchero da tavola, favorisce la salute della flora intestinale. Infatti la microflora è fortemente implicata nella formazione del sistema immunitario, nell’assimilazione di vitamine e nei processi digestivi.
Il miele è adoperato per diversi scopi: per aromatizzare bevande e tisane, per prevenire e combattere sintomi quali mal di gola e tosse (ricordiamo che è un antibiotico naturale) e per la preparazione di vari dolci.
ALCUNI TIPI DI MIELE E LORO CARATTERISTICHE:
MIELE DI ACACIA: Fortemente indicato per le pappe dei bambini dopo il primo anni di età;
MIELEDI EUCALIPTO: Utile in caso di disturbi delle vie respiratorie;
MIELE DI CASTAGNO: Utile per migliorare la circolazione sanguigna e in caso di stress;
MIELE DI ARANCIO: Utile in presenza di ansia, insonnia ed emicrania;
MIELE DI TIGLIO: Aiuta il sistema nervoso.

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Pandoro o Panettone? Ecco come mangiarli e non ingrassare

23 dic, 2015 0

Mangiare e bene è importante. Passo dopo passo, la Dott.ssa Valentina Ledda, biologa nutrizionista, ci spiega le caratteristiche utili al nostro corpo dei cibi che consumiamo abitualmente.

“Nelle nostre tavole, in particolare, non mancheranno pandori e panettoni, con le più svariate farciture, glasse e leccornie. La scelta su quale dei due dolci sia il più buono è un vero e proprio dilemma e dipende molto dai gusti individuali. Ciò che è sicuro, purtroppo, è il fatto che siano entrambi dolci molto calorici. Ma, dato che durante le feste qualche “sgarro” è concesso, è fondamentale prendere consapevolezza riguardo a quale dei due è il più ricco di grassi.
Entrambi sono alimenti completi, ricchi in amido e con una buona quota di proteine.
Se a fine pasto è prevista una bella fetta di panettone o di pandoro, il consiglio è innanzitutto limitarsi con le dosi, eliminando, eventualmente, il pane e riducendo i quantitativi di grassi derivanti da altre fonti.
Per tecnologia di produzione è importante sapere che il pandoro contiene più burro rispetto al panettone, perciò chi segue un regime dietetico non può assolutamente esagerare con le dosi. Basti pensare che 100 grammi di prodotto corrispondono al quantitativo calorico di un piatto di pasta ed una fetta pesa 180/200 gr (!).
Nonostante entrambi abbiano un contenuto calorico molto elevato dobbiamo considerare, nell’eventualità di una scelta tra quale sia più o meno incisivo per la nostra linea, che il pandoro contiene più grassi. Devono fare particolarmente attenzione i soggetti diabetici, obesi, e quelli con iperlipidemie e colesterolo alto. Se vi piacciono tutti e due, insomma, preferite il panettone.”

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La nutrizionista: come comportarsi durante le feste

23 dic, 2015 0

Mangiare e bene è importante. Passo dopo passo, la Dott.ssa Valentina Ledda, biologa nutrizionista, ci spiega le caratteristiche utili al nostro corpo dei cibi che consumiamo abitualmente.

Natale e Capodanno si avvicinano e con essi anche una serie di abbuffate che si protrarranno per più giorni; pranzi e cene infinite nelle quali si alternano piatti tipici del periodo festivo: panettoni, pandori, frutta secca e tante altre prelibatezze ad alto contenuto calorico. Il risultato spesso è che a feste ultimate ci si ritrova con qualche chiletto di troppo.
Come possiamo fare, allora, a goderci le giornate di festa senza rinunciare al gusto? Non è così complicato. Tutto sta, infatti, nella moderazione. Teniamo presente che non serve a nulla sacrificarsi ed evitare pranzi e cene di festa. Se infatti assaggiamo un po’ di tutto senza esagerare la nostra linea non ne risentirà. Un ottimo consiglio è quello di evitare i cibi fuori pasto ed attenersi agli eccessi solo nei giorni prettamente di festa. Nei giorni successivi, inoltre, è importante seguire nuovamente una corretta ed equilibrata alimentazione ed associare il tutto all’esercizio fisico. Il vero problema è l’accumulo in più giornate di cibi grassi e molto calorici, non lo “sgarro” della singola giornata. Godiamoci le feste, dunque, ma senza esagerare.

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La nutrizionista: carciofi contro l’aumento della glicemia

20 dic, 2015 0

Mangiare e bene è importante. Passo dopo passo, la Dott.ssa Valentina Ledda, biologa nutrizionista, ci spiega le caratteristiche utili al nostro corpo dei cibi che consumiamo abitualmente.

 

 

Un alimento che con l’arrivo del freddo inizia a comparire nelle nostre tavole è il carciofo. Appartiene alla famiglia delle Composite. Esistono diverse varietà con le bratee più o meno spinose ed un cuore carnoso. Da un punto di vista nutrizionale i carciofi hanno elevata importanza per innumerevoli sostanze polifenoliche e per la presenza di un polisaccaride, l’inulina. Quest’ultimo ha un ruolo decisivo nel ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue, oltre che nel contrastare l’aumento della glicemia. Ha una funzione epatotossica e stimolante la peristalsi intestinale grazie al contenuto di fibre. Ottimo da crudo in pinzimonio o cotto da solo oppure insieme ad alti ortaggi. Le infiorescenze più piccole vengono utilizzate per il confezionamento sott’olio o sott’aceto. Per ultimo ricordiamo il suo potere calorico che si aggira intorno alle 22 kcal per 100 grammi.

 

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La nutrizionista: i broccoli eliminano le tossine

12 dic, 2015 0

Mangiare e bene è importante. Passo dopo passo, la Dott.ssa Valentina Ledda, biologa nutrizionista, ci spiega le caratteristiche utili al nostro corpo dei cibi che consumiamo abitualmente.


“Ortaggio dall’aspetto e dai colori variegati. Il broccolo è una pianta appartenente alla famiglia delle Brassicacee. La raccolta inizia nel mese di Ottobre ma è possibile trovarlo nei banchi dei mercati per tutto il periodo invernale, fino alla primavera. Ha un ruolo protettivo nei confronti del DNA da danni e mutazioni geniche, contro ictus, infarti e osteoporosi. Contiene numerose sostanze in grado di detossificare da agenti dannosi polmoni e vasi sanguigni. Utile in caso di stitichezza, nella prevenzione di tumori e patologie dell’apparato respiratorio. Durante l’acquisto fare attenzione che esso si presenti ben chiuso e compatto. Evitare dunque quelli che presentano infiorescenze in quanto non sono freschi. Il consumo di broccoletti è consigliato nelle donne in gravidanza per l’elevata quantità di folati.”

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La ricetta del minestrone sardo sulla Tv americana

12 dic, 2015 0

Gli americani scoprono il minestrone di verdure.
I prodotti della terra, quelli più semplici e genuini che compongono la nostra semplice zuppa di verdure, sono finiti sull’emittente NBC News, nel Today Show e rilanciata oggi sulla pagina Facebook Blue Zones.
A tanti sembrerà strano: una zuppa consumata da tanti almeno una volta alla settimana, presentata come un elisir di lunga vita in America. I motivi sono da ricercare nello studio di Dan Buettner sulle Blue Zones, le cinque “Zone Blu” del mondo abitate da centenari. Tra queste c’è anche la nostra Isola. Lo studioso americano ha studiato gli stili di vita dei centenari del centro Sardegna, e ha cercato di capire quali cibi fossero stati consumati. Tra questi, molte verdure e il minestrone, spesso accompagnato dalla fregola. Tutto è stato poi pubblicato nel libro “The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People.”
La ricetta del minestrone nel programma Today Show, sull’NBC News. Clicca qui

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Salute: Un sardo su 10 soffre di obesità

24 nov, 2015 0

Un sardo su 10 soffre di obesità. Un numero che mette in allarme i medici, perché si tratta del 27% della popolazione sarda. I dati sono stati resi noti da Elisabetta Marini, antropologa dell’Università di Cagliari durante la presentazione del progetto di cooperazione internazionale “Nessun uomo è un’isola”, promosso dal Dipartimento di Scienze della Vita e dell’Ambiente per cercare di trovare soluzioni alla denutrizione nei Paesi africani.
Si tira un sospiro di sollievo solo se si fa un confronto con i dati elaborati a livello nazionale. Dai 18 anni in su, secondo le ultime stime, circa il 10% degli italiani è obeso ed il 36,1% è in sovrappeso. Quando si parla di bambini, poi, la situazione diventa di emergenza: secondo i dati del progetto ministeriale ‘Okkio alla Salute’, che ha coinvolto oltre 46mila piccoli, il 22,2% è in sovrappeso e oltre il 10% obeso. L’obesità ha un peso, è proprio il caso di dirlo, sui costi della sanità che annualmente ammontano, in Italia, a 22 miliardi di euro, gran parte dei quali
spesi per l’ospedalizzazione.
L’obesità è una malattia riconducibile per il 50% a fattori genetici e per il 50% a fattori ambientali, e 40 sono i geni coinvolti nella patologia. L’elemento centrale sarebbe pero’, anche, la trasmissione tra generazioni di cattive abitudini alimentari.
Ovviamente, una sana alimentazione, un corretto e costante esercizio fisico aiutano a prevenire, per quanti non sono portatori di questi fattori, e aiutano invece ad affrontare meglio la vita per quanti ne soffrono.
I docenti dell’Università di Cagliari hanno portato avanti lo studio di cui abbiamo accennato poco fa. La docente Elisabetta Marini ha descritto le dimensioni del fenomeno: l’altra faccia della medaglia rispetto alla denutrizione di cui soffrono ancora interi Paesi di altri continenti. Tutto un altro discorso la piaga della denutrizione. Per due anni i ricercatori dell’Ateneo hanno monitorato i dati antropometrici di circa 2mila bambini di Bumbire, un’isola tanzanese nel lago Vittoria, per poi sviluppare azioni di sensibilizzazione nei confronti di insegnanti e genitori verso una corretta alimentazione.

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